La colonne vertébrale, composée de différents segments, tend à s’affaisser au fil du temps ; il s’agit d’y remédier en entretenant l’élasticité des fascias. Les vertèbres lombaires peuvent être étirées en pratiquant « uddinaya bandha » ou fausse inspiration.

Les lecteurs de cet article sont conscients de ce qu’est la structure vertébrale constituée des vertèbres cervicales, dorsales et lombaires, étayées par le sacrum inséré entre les os illiaques. Chaque segment est affecté d’une courbure qui lui est propre ; l’ensemble crée un système élastique destiné à éviter que les chocs n’atteignent la tête lors de la marche ou du saut.

Au cours des années, la pesanteur et le manque d’exercices contribuent à tasser le corps sur lui-même et les muscles se rétractent. Plus encore que les muscles raccourcis, les déformations sont causées par le durcissement des enveloppes qui entourent les fibres musculaires et que l’on nomme les fascias. Comme les aponévroses, les fascias sont constitués de tissu conjonctif d’épaisseur variable, reliés entre eux de la tête aux pieds. Cette doublure invisible et omniprésente conditionne le jeu musculaire en fonction de sa propre élasticité.

« Ces membranes (les fascias) sont aussi pour le corps des voies d’irrigation et des voies de drainage. Elles sont des lieux d’échanges cellulaires, de nettoyage et de défense de l’organisme » (Patrick GERMAIN).

Pour entretenir les fascias, il faut exécuter les gestes au maximum de leur amplitude.

Dans cet exposé, nous proposons un ordre d’importance : pour étirer la colonne vertébrale, il est nécessaire de s’intéresser en premier lieu aux obstacles qui freinent son extension : ce sont les blocages des articulations, des épaules et des hanches. Ces articulations encadrent l’axe central, leur raideur provoque un enroulement du corps sur lui-même.

Nous envisagerons:

1) un travail des épaules,

2) des hanches,

3) une action plus précise sur l’ensemble vertébral.

Deux formes d’action sont à considérer:

– l’assouplissement des muscles et de leurs fascias,

– la tonification des muscles extenseurs.

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LA RÉGION LOMBAIRE

Etirement des vertèbres lombaires

Les postures précédentes ont mis en jeu la respiration comme soutien de l’action ; l’échauffement des muscles inspirateurs et expirateurs est nécessaire pour pratiquer « uddiyana bandha » ou fausse inspiration.

Uddiyana bandha

Debout, les pieds écartés de 60 centimètres environ, les mains posées à plat au milieu des cuisses, les doigts sont dirigés vers l’intérieur des cuisses. Les paumes des mains perçoivent la présence des fémurs sous l’épaisseur de la couche musculaire, celle-ci peut rouler sur l’arrondi osseux tandis que l’os sous-jacent ne bouge pas. Le dos est horizontal.
Inspiration – Expiration en serrant les muscles abdominaux.
En arrêt à vide – on relâche l’effort abdominal ; à l’image d’un large soupir et « sans prendre d’air », la cage thoracique s’élargit et s’élève. Son volume augmente ; l’air qui restait dans les alvéoles pulmonaires s’expand puisqu’il y a davantage d’espace ; la pression intrathoracique devient inférieure à celle de la pression atmosphérique, la glotte s’est fermée automatiquement. Un effet de ventousage est exercé sur le diaphragme qui monte passivement, il peut se déplacer de huit à neuf centimètres par rapport à sa position de repos.

Cette remontée étire les muscles qui le fixent aux côtes et aux vertèbres lombaires, la paroi abdominale devient concave.

La mise en place demande deux secondes ; les bras poussent alors les deux cuisses en arrière, la nuque s’étire dans le prolongement du dos.
Cette double action améliore le ventousage diaphragmatique, la cage thoracique s’élargit davantage.

L’apnée à vide dure trois à quatre secondes.
On relâche tous les efforts, la glotte s’ouvre.
Inspiration –
Expiration – le buste se laisse aller en avant.
Respiration automatique pour contrôler le calme respiratoire.

Observation:
Avec de l’entraînement, l’apnée à vide peut être plus longue. Le bassin étant bloqué en arrière, la cage thoracique s’en éloigne et les muscles reliant les deux blocs sont étirés au maximum. Il en est de même pour les vertèbres lombaires.

Le diaphragme est ancré aux vertèbres lombaires par deux piliers, celui de droite est inséré de la première à la quatirème lombaire, celui de gauche est fixé de la première à la troisième lombaire. L’action de « fausse inspiration » étire les piliers puisque le diaphragme monte en voûte. Les quatre premières lombaires sont entraînées et se détassent ; le disque situé entre la dernière lombaire et le sacrum, soulagé de toute pression.

– Etirement latéral

Assis, jambes en avant, la jambe gauche est pliée à l’extérieur, le pied contre le bassin ; la jambe droite croisée au-dessus, les deux pieds se trouvent du même côté, les genoux étant superposés – la main gauche au sol, le bras droit levé.
Inspiration – arrêt;
Expiration – étirement du buste à gauche dans le même plan – le bras droit allonge le profil droit, le pli de la taille s’est resserré doucement jusqu’à la butée de résistance qui interdit d’en faire plus.
Arrêt – détente des efforts;
Inspiration en redressant le buste.
On répète plusieurs fois, puis on fait de l’autre côté.

Commentaire:
La pression du pli de la taille est essentielle dans cette posture pour maintenir la colonne lombaire verticale, faute de quoi on risque d’écraser un disque, pincé par une action simultanée de projection en avant et de pression latérale qui le dévie de sa loge.

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Revue Française de Yoga, n° 12, « L’étirement postural », juillet 1995, pp. 73-88

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