La mobilisation de la colonne vertébrale en vue de son assouplissement doit s’accompagner d’étirements afin d’éviter les courbatures. Une bonne connaissance du fonctionnement de son corps ainsi qu’une prise en compte des spécificités individuelles est recommandée.

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1 – POURQUOI ÉTIRER, ASSOUPLIR LA COLONNE VERTÉBRALE?

La souplesse est la propriété de ce qui est souple. Les mots venant à l’esprit pour qualifier ce qui est souple sont:
– mobile, élastique, flexible, maniable, adaptable, – leste, agile, adroit, – aisé, léger, facile, – enchaîné, coordonné, harmonieux, – résistant.

N’aimerait-on pas que ces qualificatifs s’appliquent à sa colonne vertébrale?

Faut-il distinguer étirer d’assouplir ? Tout étirement, surtout dans plusieurs directions, augmentera la mobilité, la souplesse de la colonne vertébrale. Par contre, les assouplissements ne font pas toujours bénéficier la colonne vertébrale d’un étirement, elle est parfois soumise à des pincements, des tassements préjudiciables.

Nous retiendrons le mot de « mobilisation », sachant que cette mobilisation devra toujours s’accompagner d’un étirement, d’un grandissement, en vue d’un assouplissement.

Cette mobilisation aura des effets sur les articulations vertébrales et les muscles organisés autour de cet axe vertébral et indirectement sur:

– le système nerveux, – la cage thoracique, – le port de tête, – le placement du sacrum, – la mobilité des membres supérieurs et inférieurs.

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2 – COMMENT ÉTIRER, ASSOUPLIR LA COLONNE VERTÉBRALE

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Différents moyens pour s’assouplir

On distingue des exercices par mouvement lancé et temps de ressort, des exercices d’étirement actif et des exercices d’étirement passif.

Les exercices par mouvement lancé et temps de ressort solliciteront de façon prépondérante les récepteurs tendineux par rapport à ceux des fuseaux. Lors de ce type de mobilisation, le mouvement est arrêté par la contraction du muscle étiré suite à la mise en jeu du réflexe myotatique. Par exemple, dans ce mouvement de flexion de hanche, les fléchisseurs « lancent » le mouvement qui est arrêté par les extenseurs de hanche en réponse à la stimulation des récepteurs des fuseaux neuromusculaires (protection de l’articulation). Les ischio-jambiers sont étirés durant cette contraction musculaire excentrique.

Ici, dans ce travail d’antépulsion des bras (et de redressement de la cyphose dorsale), le mouvement est arrêté par les muscles rétropulseurs qui seront étirés durant cette contraction excentrique.

Si le mouvement est réalisé trop violemment, la stimulation des récepteurs tendineux sera prépondérante. Le mouvement sera alors arrêté tardivement et pourra endommager les moyens d’union articulaire et la fibre musculaire. Les exemples pratiques confirmant ces effets sont nombreux ainsi que les courbatures après ce type de travail, dues à la restauration tissulaire à la suite de ces microtraumatismes.

Suivant les modalités d’exécution, ce mouvement peut être dangereux, il ne sera pas retenu pour accroître l’amplitude articulaire. L’articulation visée est difficile à isoler, les compensations articulaires sont fréquentes et nombreuses. Par contre, il peut être retenu pour préparer le muscle, l’articulation, à une activité intense.

Les exercices d’étirement actif nécessitent une contraction musculaire combinée à un relâchement des muscles antagonistes.

Ce type de travail ne permet pas d’obtenir une grande amplitude articulaire mais présente l’intérêt de pouvoir correctement localiser le mouvement, d’assurer un bon placement corporel, d’améliorer le sens musculaire, le schéma corporel. Cette souplesse obtenue « activement » est, de toutes les autres méthodes, celle qui est la plus facilement transférable, utilisable, dans l’activité physique. Si cette contraction est suivie par une phase de relâchement, l’amplitude articulaire s’accroît. C’est un des moyens dit de « facilitation neuromusculaire proprioceptive » pour obtenir, par exemple en rééducation ou dans le stretching, un gain d’amplitude articulaire à partir d’une alternance contraction-relâchement (contraction 5 secondes, relâchement 10 secondes).

Les exercices d’étirement passif utilisent une force extérieure afin d’étirer le muscle qui « se relâche ». L’intensité de cette force doit être telle qu’elle n’entraîne pas de réaction de défense du muscle que l’on désire étirer. Il ne sert à rien de vouloir étirer un muscle qui résiste (faire « lâcher prise »), à moins de vouloir rendre prépondérante la mise en jeu du réflexe myotatique inverse, tout en sachant que cela peut comporter des risques pour l’articulation sollicitée : laxité ligamentaire (ceci est à rapprocher de la manoeuvre effectuée pour faire cesser une crampe).

Rappel : cette force mobilisatrice de l’articulation ne sera pas fournie par les muscles périarticulaires, mais, par exemple, par la pesanteur (exercice de posturation), des groupes musculaires éloignés (ceux des bras lorsque l’on sollicite les articulations des jambes), un partenaire.

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Conduite à tenir

Aux différentes modalités d’exécution retenues, ajoutons que:

– les effets seront différents si la séance est réalisée le matin ou le soir, suivant la température du lieu, suivant l’état de fatigue,

– il faut connaître précisément les objectifs visés,

– il faut chercher à isoler l’articulation sur laquelle on veut travailler en prenant une position judicieuse et en respectant les axes articulaires anatomiques ainsi que la direction des fibres musculaires,

– il faut éviter toutes les compensations, nombreuses par exemple au niveau vertébral,

– l’entraînement sera progressif et régulier sans interruption importante,

– il faut tenir compte de l’âge et du niveau d’entraînement de l’exécutant.

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Revue Française de Yoga, n° 12, « L’étirement postural », juillet 1995, pp. 13-36

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