Le travail de flexion de la hanche sert de préparation à de nombreuses postures dont pâdahastâsana. Il s’agit d’antéverser le bassin afin de parvenir à un relâchement de la musculature lombaire avant d’installer pâdangushthâsana, uttânâsana et tithibâsana.

I – LES DIFFÉRENTS TYPES DE TRAVAIL

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A – TRAVAIL DE FLEXION DE LA HANCHE, JAMBE TENDUE

Al : Posture de flexion de hanche(s), jambe(s) tendue(s) dans l’axe antérieur, i.e. sagittal ; le bassin est mobile, la (les) jambe(s) fixe(s).

Tonicité : fléchisseurs de la hanche ; extenseurs du rachis lombaire ; diaphragme.

Etirement : fléchisseurs du genou ; extenseurs de la hanche.

Type de posture : pashcimottânâsana, pâdahastâsana.

Description du travail : on antéverse le bassin, cherchant à fermer l’aine, par une double action : la contraction des fléchisseurs de la hanche et celle des muscles extenseurs du bas du dos, voulant cambrer la région lombaire. Les zones fixes, qui vont servir de point d’appui au travail musculaire, sont les jambes d’une part et la cage thoracique d’autre part.

De plus, dans la phase finale de l’inspiration, l’élévation complète de la cage thoracique induit un mouvement d’avancée du rachis lombaire, le diaphragme y étant ancré par l’intermédiaire de son pilier. Le diaphragme, entraîné par la cage thoracique, s’éloigne du bassin et tire ainsi sur la zone lombaire. D’autre part, l’inspiration profonde participe au maintien du redressement du dos et au recul du cou. Il faudra éviter dans cette catégorie d’exercice d’arrondir le dos afin de rapprocher la tête des jambes, cherchant bien au contraire à l’en maintenir éloignée, essayant uniquement d’y porter le ventre et les basses côtes, la cage thoracique alors pleinement déployée.

Le mouvement d’antéversion du bassin sera très progressif : le relâchement des muscles ischio-jambiers à l’expiration offrira une capacité nouvelle de bascule du bassin pour l’inspiration suivante, et ce sans tension particulière. Le mouvement ainsi « posé » sur la respiration ne nécessitera aucune contraction inutile, comme celle des muscles extenseurs du genou que l’on contracte souvent pour maintenir les jambes tendues, lorsque l’on va trop vite fléchir le bassin.

Une autre phase de la respiration pourrait offrir le même travail : après avoir fini d’expirer, restant poumons vides on installe uddîyâna bandha, le diaphragme agit alors de façon identique.

Lorsque les muscles fléchisseurs du genou et les muscles extenseurs de la hanche seront entièrement libres de toutes tensions, le bassin alors au maximum de son antéversion, le buste ainsi posé contre les jambes sur toute sa longueur, la musculature lombaire sera relâchée et étirée passivement.

L’effort de flexion du buste sur les jambes se réduit bien à une flexion de hanche sans enroulement de la région lombaire, celle-ci se trouve ainsi protégée de tout forçage préjudiciable. Le principal défaut, qui consisterait à porter le haut du torse et la tête vers les jambes en conservant la colonne lombaire perpendiculaire à l’axe des jambes, est en effet un des moyens les plus efficaces pour fragiliser cette partie du rachis. La contraction des muscles lombaires pour participer à l’antéversion du bassin évitera de la sorte tout préjudice.

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II – ÉTUDE DES DIFFÉRENTES POSTURES

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2) pâdahastâsana et ses variantes

pâdahastâsana : posture des mains aux pieds (A1)

Debout pieds joints, après avoir inspiré on recule le bassin et on incline le buste vers l’avant tout en s’étirant. La région lombaire et la nuque conservent leur étirement. Une fois incliné, on expire. Sur chaque nouvelle inspiration, on étire le dos dans le plan d’inclinaison du bassin, invitant celui-ci à accroître son antéversion. Afin de fixer le bassin et de mieux sentir l’action de raccourcissement de la région lombaire, il sera intéressant de prendre appui avec les bras sur un support : ce peut être les jambes ou le plateau d’une chaise si la flexion est très limitée, le sol sinon. Les bras ont alors une action légère de rétropulsion qui aide à ouvrir la cage thoracique.

Plusieurs positions des bras vont se succéder dans la progression de la posture:

– Les mains glissées sous l’avant des pieds ou sous la voûte plantaire (Fig. 14), paumes tournées vers le haut.

– Les index crochètent les gros orteils, la posture s’appelle alors pâdangushthâsana ou posture des gros orteils. Une double action des bras accompagne la respiration : à l’inspiration, on appuie avec l’ensemble du bras vers l’arrière, comme si l’on voulait fendre le pied en deux, il s’agit d’une rétropulsion ; à l’expiration, on tire avec l’ensemble du bras vers l’avant, comme si l’on voulait arracher le gros orteil du pied, il s’agit d’une antépulsion. Ces actions favorisent à la fois l’amplitude respiratoire et la capacité de mobiliser l’antéversion du bassin.

– Les mains prennent les talons, les coudes et les avant-bras se joignent derrière les jambes, la posture s’appelle alors uttânâsana ou posture très étirée.

– les jambes légérement écartées, on passe le buste entre celles-ci, la posture s’appelle alors tithibâsana. Les bras passant par l’extérieur des jambes, on vient nouer les mains derrière la tête. Dans sa phase ultime, les mains viendront se nouer derrière la région lombaire. Un enroulement de la région lombaire est alors présent.

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Revue Française de Yoga, n° 10, « Flexions et enroulements », juillet 1994, pp. 157-210

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